S obzirom na to da naši zakupci često ostaju da rade noću, pitali smo Sanju kakva je njena preporuka kako da se hrane kada ih uhvati noćna glad?
Kod specifičnih zanimanja gde se radi noću, vi svoj metabolizam prilagođavate svom radnom vremenu. Nećete ustati rano ujutru kako biste jeli tradicionalni doručak, nego ćete normalno doručkovati u koje god vreme, kada se probudite. Obroci moraju biti dobro izbalansirani kako biste izbegli napade gladi. Potrebno je da imate 3 glavna obroka i 1 do 2 užine. To zavisi i prilagođava se od osobe do osobe. Ideja je da vi prema sebi napravite dobar raspored obroka jer kada dobro izbalansirate hranu i obezbedite sebi stalni unos hrane, vi i nećete imati nikakve napade gladi, pa ni noćne. Hrana treba pre svega da se zasniva na svežem voću i povrću. Što više salata i proteinski obroci. Ugljene hidrate treba da uzimate iz žitarica, zato što se sporije i duže vare, pa nemate skokove i padove šećera, koji opet izazivaju glad. Vi, kada napadne glad, noćna ili dnevna, posegnete za grickalicama, slatkišem, koji opet dovode do skoka ili pada šećera, i sve to ide ukrug.
Kada pojedete dobro izbalansiran obrok - salatu, neki komad sira (to sve može i noću da se jede najnormalnije) ili kuvano jaje iskombinovano sa nekom salatom, to daje dug osećaj sitosti. Akcenat je na salati zato što salata sadrži vlakna, vitamine i minirale i zato što salatu ne možete da gutate, morate da je žvaćete. Time vašem organizmu daje dovoljno vremena da shvati da je jeo. Salata se lagano razgrađuje i zato dugo traje osećaj sitosti.
Šta je prvi obrok koji treba pojesti ujutru? Neki kažu „jedite ujutru voće”, neki kažu da je važno ujutru dobro se nahraniti. Mi smo sada zbunjeni zbog različitih informacija. Šta je to što je, po vama, dobro doručkovati?
U principu, to je isto individualna stvar. Nekom više prija lagan doručak i nakon toga, posle 3 do 3,5 sata, malo obilnija užina, a neko više voli konkretan obrok ujutru. Taj jutarnji obrok treba prilagoditi sebi. Onaj ko voli žitarice, može za doručak da jede ovsene pahuljice, prethodno natopljene u vodi da ne bi bubrile u crevima, sa nekim jogurtom i nekim smrznutim voćem, što može da bude super opcija jer dugo drži osećaj sitosti. Neko pak posle voća bude jako gladan, pa se takvim osobama preporučuje nešto drugačije, tradicionalnije, npr. kuvano jaje, komadić sira, integralni hleb Ili kuvano jaje, paradajz i opet integralni hleb. A može to biti i sirni namaz sa semenkama. Sve semenke su super, a koje ćete odabrati, to je stvar ukusa. Koje god semenke da uzmete, unosite omega 9 esencijalne masne kiseline, koje ne stvarate u organizmu, a neophodne su mu, i koje imaju jako dobar uticaj na dobar, HDL holesterol, koji čuva organizam i krvne sudove od stvaranja naslaga LDL holesterola. Takođe, semenke se dugo vare i daju vašem organizmu vlakna koja su mu neophodna. Vlakna su naročito potrebna da peristaltiku i organizam održavaju u koliko-toliko normalnom funkcionisanju kod onih zanimanja kod kojih se dugo sedi, tj. slabije kreće. Tada unosite i manje vode, hteli vi to ili ne, nema znojenja, nema trošenja, morate da se naterate da pijete vodu. Stvaraju se masti zbog sedenja, obično oko stomaka, zbog položaja u kom se sedi. Fizičke aktivnosti je manje jer su smene duge, uglavnom 10 sati sedenja za kompjuterom. Sve to posle ima loš uticaj na peristaltiku, što je veliki problem...
Osim što često rade noću, naši zakupci rade sa klijentima iz inostranstva, i nekada im to radno vreme, zbog vremenskih zona, počinje vrlo rano ujutru. Šta vi predlažete, kako da ujutru razbude svoje telo?
Kad je reč o razbuđivanju, neko je za kafu, neko je za čaj. Za razbuđivanje je, recimo, ujutru odlična kratka šetnja, pogotovu kad zahladni. Idealno je ako imate kućnog ljubimca. Popijte zeleni čaj i idite u kraću, bržu šetnju, a nakon toga pojedite doručak i dan vam odmah drugačije počne.
To je ujedno i uvod u moje sledeće pitanje. S obzirom na to da se dugo sedi za kompjuterom, kakvu fizičku aktivnost preporučujete u tim kratkim pauzama?
Svaka fizička aktivnost je dobrodošla. Ja mogu samo da vam preporučim nešto opšte jer to nije moj fah. Za fizičku aktivnost kod nas imamo stručnog saradnika, trenera za rekreaciju, sa kojim sarađujem i koji za svaku personalizovanu dijetu preporuči poseban program. Vi njemu kažete: „Јa imam vremena ujutru”, а on vam preporuči poseban program. Kažete: „Јa imam malo vremena ujutru, malo uveče”, i za to dobijete poseban program. Uglavnom to nije ništa zahtevno, svako bira ono što mu prija, prema stanju organizma, zavisno od potreba i sposobnosti. Ako je reč o nekoj redukcionoj dijeti, ako je to neki normalan program ishrane, samo želite da bude pravilna ishrana, onda je to samo šetnja, laganog do umerenog intenziteta. To takođe može da bude i vožnja biciklom, ili može da bude plivanje. Sad svi imaju dostupne teretane, bazene u poslovnim zgradama. To nije loše da se uradi na nekoj pauzi od pola sata, a mnogo znači. Ako ništa, šetnje i vežbe razgibavanja i istezanja - čudo učine.
Kakva je vaša preporuka za dobar dnevni meni? Kako se vi hranite?
Preporuka za dobar dnevni meni je, kao što sam rekla, doručak prilagođen vama - bilo da su to žitarice, kuvano jaje, sirni namaz sa semenkama ili kiselo-mlečni obrok, koji dobro dođe ujutru. Nakon 3,5 sata sledi neka užina. I to je stvar izbora i organizma, zavisi kako kome šta prija i kako ko na šta reaguje. Nekome prija da ta užina bude voćna. Ona daje energiju taman u vreme kada dolazi do blagog pada šećera i već se javlja blagi zamor organizma, pa mu je potrebna energija. Obično je preporuka da ta užina bude voće i neki blago kiseli mlečni proizvod, na primer, mali jogurt. E sada, kod nekoga se posle voća javlja glad, pa mi to onda menjamo i preporučujemo orašaste plodove, na primer, pečeni nesoljeni suvi kikiriki ili indijski orah Ili tako nešto, u nekoj meri od 20-30 grama, opet u kombinaciji sa blago kiselim mlečnim proizvodom. Ako ni to nije opcija, sada, na primer, imate veliki izbor lanenih pločica ili organskih pločica sa semenima. I jedna do dve takve pločice vam često budu dovoljne za tu prvu užinu. I uz njih možete dodati neki blago kiseli mlečni proizvod. Sve zavisi od ukupnog energetskog unosa u toku dana. Sve treba da se dobro rasporedi.
Ručak sledi za 3 do 3,5 sata. Vi možete da ponesete obrok od kuće, što je najbolja opcija. Ne morate da razmišljate šta ćete jesti. U dobro opremljenim OfficeMe kuhinjama imate frižider, pa tu možete hranu bezbedno da čuvate. Obrok može da bude neki komad nemasnog sira sa salatom, ili može da bude neka složena salata sa grilovanim mesom, ili tunjevina u sopstvenom sosu sa salatom. Sada po marketima imate veliki izbor gotovih, već spremljenih salata. Dovoljno je da kod kuće napravite neki preliv koji ćete onda samo dodati u njih. Na primer, malo jabukovog sirćeta i maslinovog ulja i neke semenke. Možete da poručite grilovano meso da dodate u te salate, i to je to.
Druga užina je kada se po podne opet javlja mali zamor pred odlazak kući. Možete usput do kuće da pojedete neku voćku ili, ako ostajete na poslu, da poručite opet neku manju salatu. To će učiniti da ne pregladnite do večere ili da izdržite da kada dođete kući ne dođe do prejedanja.
U principu, sve se svodi na to da jedete tako da se ne desi ta velika glad: da obroci budu mali i česti, da organizam ceo dan vari jer vi unosite veliku količinu vlakana. Imate dovoljno energije za ceo dan, a nemate osećaj gladi. Bitno je da ne dođe do te velike gladi, jer tada dolazi do pada šećera, a nakon toga obično dolazi do prejedanja. Dok shvatite da ste jeli, vi ste se obično već prejeli.
Za večeru može neko grilovano meso, sa salatom. Salata je obavezna. Možete i grilovano povrće. Zavisi šta volite. Može neka riba, na primer, spremljena sa povrćem u foliji, to se lako pravi. Svi ovi obroci se obično brzo spremaju, za nekih 15-ak minuta. Ili, ako ste više za neku tradicionalnu čorbu, npr. od kupusa, to možete da pripremite dan ranije ili za vikend, pa da vas to čeka spremno kada dođete kući.
Da li je najbolje da se taj proteinski obrok jede uveče?
U principu jeste. Zato što ne opterećuje mnogo organizam. Generalno, možete da ga podelite u dva dela, tako da bude i deo ručka i deo večere. Uveče uzimajte što manje ugljenih hidrata. Eventualno, mogu oni iz voća i povrća. Vi svakako uzimate te ugljene hidrate iz salate. Neko će uzeti grilovano povrće, što je opet izvor ugljenih hidrata. Vi tako ne izbacujete ugljene hidrate, nego koristite ono što je najbolje od njih.
Isto tako, za ručak, ako više volite, možete neku integralnu testeninu sa salatom.
Kada se neko odluči da dođe kod vas, da li je potreba neka priprema za to?
U principu, za pravi pregled vam je neophodna krvna slika. Ono što mi gledamo iz krvne slike je opšta krvna slika. I neophodni su lipidni status i glikemija. Holesterol, HDL, LDL, trigliceridi - to se uvek proverava. Čak i kada rezultati nisu u redu, postoje neke situacije kada se to odlično rešava ishranom. Veliki broj naših korisnika bio je na granici korišćenja lekova. Pravilnom ishranom, izbacivanjem nekih namirnica i uravnoteženim obrocima smo došli do toga da nisu ni krenuli da koriste te lekove. Na primer, kod lekova za holesterol je to vrlo specifično. To su lekovi zauvek. Organizam se navikne na njih i onda ne mogu da se ukinu. Mogu da se piju svako drugo veče, na primer. Organizam gubi sposobnost metabolisanja tog holesterola, i samo čeka te lekove da čisti krvne sudove. U takvim slučajevima je bolje sprečiti. Pogotovu kod zanimanja gde se samo sedi, nema kretanja, ali ima trošenja i stresa, što su sve dodatni faktori za razvoj holesterola.
Kako izgleda sam pregled?
Pregled izgleda tako da mi na dve medicinske vage merimo vaš telesni sastav, obime. Kada dobijemo rezultate, tumačimo ih. Vidimo sastav organizma, količinu masti, količinu mišića, procenat viscelarne masti. To je mast između unutrašnjih organa, koja u današnje vreme pravi najveći problem. Pravi pritisak na unutrašnje organe i kasnije prestavlja rizik za razvoj različitih kardiovaskularnih problema. Vidimo hidriranost organizma, vidimo težinu kostiju, tj. procenat koštanog tkiva. To je sve jako bitno i tako mi vidimo da li i šta treba da se menja u ishrani. Zatim u razgovoru sa klijentom vidimo kako izgledaju njegove dnevne obaveze, kakva je njegova rutina. Pričamo o tome šta mu smeta, šta bi menjao, i nakon toga pristupamo izradi jelovnika, koji može biti dvonedeljni ili mesečni. Zavisi koji nam je cilj. Da povećamo mišičnu nasu ili smanjimo količinu masti, recimo. Onda se u dogovoru sa trenerom radi i program. Svaki režim ishrane je praćen i programom fizičke aktivnosti, koji nije zahtevan i uvek je prilagođen vama. Niko vas neće terati da trčite, pogotovu ako dođete kao osoba sa izrazito prekomernom telesnom težinom. Sve fizičke aktivnosti i svi jelovnici su jednostavni i laki, i za pripremu i za poneti. Nema izgovora.
Napomena
Ako neko ima neki dodatni problem, na primer, problem sa štitom žlezdom ili hormonski poremećaj, potrebno je da donese poslednji nalaz od endokrinologa sa hormonima ili, ako neko koristi neku hroničnu terapiju, potrebno je da navede šta je to.
